眠りの研究室Dream labo

睡眠の基礎知識

眠りのコツ

快適な眠りを得るために、様々な工夫を取り入れている方も多いのではないのでしょうか? 今、あなたがしているその工夫、もしかして間違っているかもしれませんよ……!?

■睡眠と90分周期の睡眠時間

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期が約90分。睡眠時間を90分の倍数で構成すると、気分よく目覚めることができると言われますが、これには個人差があり、誰もが相当するというわけではありません。
各個人の睡眠時間は、遺伝子によって決まっています。生活環境などによって、個人に必要な睡眠時間は多少異なりますが、基本的に必要な睡眠時間は、新生児のときから個人差があります。

ですから、「7~8時間の適切な睡眠時間」というものも存在しません。重要なのは、個人の生活リズムのなかで、自然な入眠・睡眠・起床スタイルを習慣化することです。

■香り

ラベンダー、カモミールなどは、鎮静作用があります。ジャスミン、ペパーミントなどは、覚醒作用があります。
それぞれ、入眠時や目覚め時に劇的な効果は期待できませんが、入眠と目覚めを促す一手段として利用することはお勧めできます。

■入浴

人は体温が低下する過程で、眠くなります。入浴後、上昇した体温が低下するタイミング(入浴してから15~30分後)を利用すると、よりよい入眠効果を得られます。お湯の温度は40℃前後が適切です。お湯が熱すぎると、体温低下に時間がかかり、入眠効果が発揮できなくなります。

■お昼寝

日本は世界でもっとも睡眠時間の短い民族のひとつと言われています。また、睡眠時間を十分にとろうとしても、現代社会ではなかなか難しいものがあります。これを助ける、効率的な習慣があります。それは「お昼寝」です。地中海沿岸では「シエスタ」と呼ばれるものです。日中の眠気のピークを利用して正午~午後3時頃に約20分程度「お昼寝」することがお勧めです。
ただ、20分より長く眠ると「深い眠り」が発生し、起きた後の「ボーッ」とした感覚で活動効率が悪くなってしまうので注意が必要です。また、長すぎるお昼寝は「夜の睡眠」の妨げとなる可能性もあります。

北半球の先進国ではお昼寝をタブー視する傾向があるため、なかなか取りにくい環境下ではありますが、上手に取り入れて睡眠の補助を実行しましょう。

■飲酒「寝酒」

飲酒は、一時的に入眠を促しますが、時間の経過とともに、利尿作用・覚醒作用を伴い、夜間後半の睡眠を妨げてしまいます。
飲酒の量や種類にもよりますが、就床2時間前を目安に飲酒を終えることが好ましいでしょう。また、寝酒が習慣化すると、次第に酒量が増えてくるので、注意が必要です。

■たばこ

喫煙後は数時間にわたって覚醒作用が持続します。寝る前の喫煙は、極力避けることをお勧めします。

■カフェイン

カフェインに覚醒効果があることは、よく知られています。カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶、ほうじ茶、烏龍茶、コーラ、などの飲み物に含まれています。これらをコップ1~2杯飲むと、3~4時間の覚醒効果があると言われてます。(利尿作用も)夕方以降の水分補給は、カフェインを含まない麦茶、そば茶、白湯などをお勧めします。
人は睡眠中の発汗により150~200mlの水分が体から奪われます。寝る前と起床時には、コップ1杯程度の水分を積極的にとりましょう。

前のページ1  2  3  4  5 

PAGE TOP